Прерывистое питание

Краткий обзор

 * Прием пищи с ограничением по времени — это форма прерывистого голодания, когда вы едите всю пищу за день в течение ограниченного периода времени. Время приема пищи может составлять от двух до восьми часов в день, а в течение оставшихся 16-22 часов вы голодаете

* Недавнее исследование показало, что потребление всей пищи за день между 8 утра и 2 часами дня приводит к большей метаболической гибкости, ослабеванию чувства голода и повышению чувства сытости, что приводит к потере веса

* В другом исследовании было обнаружено, что восьмичасовой ограниченный по времени режим потребления пищи вызывает умеренное ограничение калорий и потерю веса без подсчета калорий

* По сравнению с контрольной группой, у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и придерживающихся ограничения по времени приема пищи, наблюдалось уменьшение массы жира через восемь недель при сохранении мышечной массы и максимальной силы

* Аналогичное исследование показало, что у мужчин, которые выполняли упражнения на сопротивление в течение восьми недель и ели в течение четырех часов в дни без упражнений (четыре дня в неделю), снижалось потребление калорий при одновременном укреплении силы и мышечной выносливости

Доктор Меркола

Исследования в подавляющем большинстве поддерживают идею о том, что отказ от трехразового питания в пользу ограничения времени приема пищи (формы прерывистого голодания) может чудесным образом повлиять на ваше здоровье. Вопреки современному мнению, ваше тело не создано для кормления в течение дня, и почтинепрерывное потребление, которым увлекается большинство, может иметь серьезные последствия для здоровья.

Исследования доктора наук Сатчитананда Панда показывают, что 90% людей едят более 12 часов в день, и со временем эта привычка нанесет ущерб вашему метаболизму и ограничит вашу способность метаболизировать жир как основное топливо.

Когда вы едите в течение дня и не пропускаете приемов пищи, ваше тело приспосабливается к сжиганию сахара в качестве основного топлива, что приводит к снижению уровня ферментов, которые утилизируют и сжигают накопленный жир.

В результате вы становитесь все более резистентны к инсулину и начинаете набирать вес. Попытки снижения веса также становятся неэффективными по этой же причине, так как для того, чтобы избавляться от жира, ваше тело должно сначала быть в состоянии сжигать его.

Многие процессы биологического восстановления и омоложения также происходят во время голодания, и это еще одна причина, по которой постоянное потребление вызывает болезни, а голодание предотвращает их.

Что такое ограниченный по времени прием пищи?

Приемы пищи, ограниченные по времени, — это именно то, о чем можно предположить по названию. Это форма прерывистого голодания, когда вы едите все блюда за день в течение ограниченного периода времени, составляющего от двух до восьми часов.

Это означает, что вы избегаете еды (голодаете) в течение 16-22 часов подряд. Потребление пищи в течение четырех-шести часов в большинстве случаев близка к метаболическому идеалу.

Для похудения необходима способность сжигать жир

Как было только что упомянуто, чтобы избавиться от жира, ваше тело должно иметь способность сжигать его в качестве топлива. Хотя может показаться, что эта способность должна быть присуща всегда и всем (поскольку мы знаем, что жир может использоваться в качестве топлива), нарушение обмена веществ, вызванное неправильным рационом и режимом питания, может этому помешать.

В двух словах, чтобы эффективно сжигать жир, вам необходимо:

* Придерживаться диеты с более высоким отношением жиров к сахару (то есть больше полезных жиров и меньше чистых углеводов), и

* Ограничить время приема пищи, чтобы голодать в течение большего количества часов, чем вы едите.

Это (со временем) научит ваше тело снова сжигать жир в качестве топлива, а не полагаться на быстро сгорающие углеводы, и в дополнение к сжиганию жиров из пищи ваше тело также начнет получать доступ и сжигать накопленный жир.

В то время как любая из этих стратегий (голодание или кетогенная диета) переключит ваше тело от сжигания углеводов к сжиганию жира, в сочетании они дадут самые быстрые результаты. Чтобы узнать больше, прочитайте статью «Почему прерывистое голодание более эффективно в сочетании с кетогенной диетой».

Как ограничение времени приемов пищи способствует снижению веса

Итак, что свидетельствует о том, что ограниченное по времени питание на самом деле способствует снижению веса? Помимо ряда исследований на животных, рассмотрим следующую научную работу, опубликованную в июльском выпуске журнала «Ожирение» за 2019 год.

Это исследование было основано на идее о том, что, употребляя пищу раньше в дневное время, вы сможете совместиться с естественными колебаниями циркадного ритма, который регулирует ваш метаболизм. В результате усилится потеря веса.

Вопрос, на который он пытался ответить, заключался в том, опосредовано ли это преимущество повышенным расходом энергии или просто меньшим потреблением энергии. Чтобы выяснить это, 11 участников с избыточной массой тела сначала придерживались ограниченного по времени графика приема пищи, съедая все приемы пищи с 8:00 до 14:00 четыре дня подряд.

В течение следующих четырех дней они ели с 8 утра до 8 вечера. Они также должны были поддерживать регулярный график сна на протяжении всего исследования. В последний день каждого испытания измерялся расход энергии и уровни окисления субстрата.

Результаты показали, что фиксированное время приема пищи в первую очередь способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения окисления жиров. Расход энергии остался неизменным.

Распределенные по времени приемы пищи увеличивают потерю веса у взрослых, страдающих ожирением

Другое исследование, опубликованное в журнале «Питание и здоровое старение» в 2018 году, посвящено тому, как прием пищи в определенном временном окне без подсчета калорий влияет на вес у взрослых с ожирением. Здесь использовалось восьмичасовое ограничительное окно.

Двадцати трем взрослым с избыточным весом было сказано есть неограниченное количество пищи с 10 до 18 часов 12 недель подряд. Оставшуюся часть дня и ночи им давали только воду. Потеря веса и метаболические параметры сравнивались с историческими данными контрольной группы с аналогичными параметрами.

К концу 12 недель масса тела снизилась в среднем на 2,6%, а потребление энергии уменьшилось на 341 калорий в день по сравнению с контрольной группой. Систолическое артериальное давление также снизилось в среднем на 7 мм рт.

По словам авторов, их выводы «предполагают, что ограниченное до 8 часов время приема пищи вызывает умеренное ограничение калорий и потерю веса без подсчета калорий. Также оно имеет клинические преимущества за счет снижения артериального давления».

Как ограниченное кормление влияет на жир и мышцы у здоровых взрослых

Люди с избыточным весом не единственные, кому полезно ограниченное по времени питание, о чем свидетельствует исследование 2016 года в Журнале трансляционной медицины, в котором оценивалось его влияние на базальный метаболизм, силу, состав тела, уровень воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний у подтянутых мужчин. Как объясняют авторы:

«Тридцать четыре мужчины, выполняющих упражнения на сопротивление, были случайным образом распределены на группы с ограниченным по времени кормлением или группой с нормальным питанием. Субъекты первой группы потребляли 100% необходимой энергии в течение 8 часов каждый день, при этом их потребление калорий делилось на три приема пищи в 1 час, 4 часа и 8 часов вечера.

Оставшиеся 16 часов за 24 часа они голодали. Субъекты во второй группе потребляли 100% необходимой энергии, разделяя их на три приема пищи в 8 часов утра, 1 час дня и 8 часов вечера. Группы были подобраны по количеству потребляемых килокалорий и распределению макроэлементов»

Силовая тренировка состояла из раздельного выполнения упражнений с тремя подходами через день в течение восьми недель. Все участники непрерывно занимались тренировками на сопротивление не менее пяти лет до начала исследования.

По сравнению с контрольной группой в конце восьминедельного исследования в группе лечения наблюдалось уменьшение массы жира при сохранении мышечной массы и максимальной силы.

Интересно, что в то время как глюкоза в крови и инсулин значительно снизились, как и ожидалось, то же произошло и с тестостероном и инсулиноподобным фактором роста 1, двумя анаболическими гормонами. К сожалению, для этих выводов не было представлено гипотезы.

Они также обнаружили, что, помимо снижения уровня триглицеридов, протокол кормления с ограничением по времени «не подтверждает предыдущие исследования, предполагающие положительный эффект [прерывистого голодания] на липидные профили крови».

Исследователи говорят об этом в разделе обсуждения, утверждая, что это может быть связано с тем фактом, что все субъекты были «нормолипемическими атлетами», то есть их профили липидов в крови были нормальными с самого начала. Несмотря на это, авторы делают вывод:

«Наши результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в период 8 часов каждый день, в сочетании с тренировками на сопротивление, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить массу жира и поддерживать мышечную массу у мужчин, принимающих участие в тренировках на сопротивление».

Аналогичное исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что у мужчин, которые выполняли упражнения на сопротивление в течение восьми недель и ели всю еду в течение четырех часов в дни без тренировок (четыре дня в неделю), снизилось потребление калорий, и при этом увеличилась сила и выносливость мышц.

Множество преимуществ для здоровья прерывистого голодания

Большой и растущий объем медицинских исследований поддерживает использование ограниченного по времени приема пищи (прерывистое голодание), демонстрируя, что оно имеет широкий спектр биологических преимуществ. Помимо помощи в избавлении от жира при одновременной защите и даже укреплении силы мышц, исследования показывают, что различные формы голодания, включая прерывистые и ограниченное по времени питание, могут:

Повысить чувствительность к инсулину, что крайне важно для здоровья, поскольку резистентность или плохая чувствительность к инсулину способствуют развитию почти всех хронических заболеваний

Улучшить чувствительность к лептину

Улучшить контроля сахара в крови за счет увеличения опосредованного инсулином уровня усвоения глюкозы

Понизить уровень триглицеридов

Повысить выработку гормона роста человека (ГРЧ) — обычно называемого «гормоном фитнеса». Он играет важную роль в поддержании здоровья, физической формы и продолжительности жизни, включая стимулирование роста мышц и ускорение потери жира, ускоряя обмен веществ.

Исследования показывают, что голодание может увеличить уровень ГРЧ на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. Тот факт, что он помогает нарастить мышечную массу и одновременно способствует похудению, объясняет, почему ГРЧ помогает похудеть, не жертвуя мышечной массой, и почему даже спортсменам может быть полезно прерывистое голодание.

Подавить воспаление и уменьшить окислительное повреждение

Способствовать мультисистемной регенерации путем активизации аутофагии и митофагии, естественных процессов очищения, необходимых для оптимального обновления и функционирования клеток, и содействия регенерации стволовых клеток

Предотвратить или повернуть вспять диабет 2 типа, а также замедлить его прогрессирование

Улучшить работу иммунной системы путем регенерации поврежденных стволовых клеток

Понизить кровяное давление

Уменьшить риск развития заболеваний сердца

Повысить митохондриальную энергоэффективность и биогенез

Снизить риск рака, частично за счет оптимизации аутофагии

Увеличить продолжительность жизни. Есть целый ряд механизмов, способствующих этому эффекту. Нормализация чувствительности к инсулину является одним из основных, но голодание также подавляет путь mTOR, который играет важную роль в управлении процессом старения

Восстановить поджелудочную железу и улучшить ее работу

Улучшить когнитивные функции и защитить от неврологических заболеваний (таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона,) благодаря производству кетоновых тел (побочные продукты расщепления жирных кислот, которые являются здоровым и предпочтительным топливом для вашего мозга) и нейротрофического фактора мозга (BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для превращения в новые нейроны и запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервной системы).

Исследования на животных также показывают, что прерывистое голодание повышает устойчивость нейронов к экситотоксическому стрессу.

Устранить тягу к сахару по мере того, как ваше тело приспосабливается к сжиганию жира вместо сахара

Ограниченный по времени прием пищи полезен большинству людей

В отличие от продолжительного голодания и ограничения калорий, ограничение приемов пищи по времени — это стратегия, которая будет эффективна для большинства людей.

Помните, что вы на самом деле не ограничиваете и не подсчитываете калории — вы (теоретически) можете есть все, что хотите в любом количестве, просто ограничивайте время, в течение которого вы едите всю эту пищу, хотя результаты будут лучше, если есть здоровую непереработанную пищу и не потреблять чрезмерное количество углеводов.

Слабость и летаргия, которые являются признаками недоедания, не должны возникать. Это практика, которая должна помочь вам чувствовать себя хорошо и со временем уменьшить чувство голода.

Ваш голод и жажда сахара будут постепенно рассеиваться, поскольку ваше тело начнет сжигать жир в качестве основного топлива. Как только ваше тело успешно перейдет в режим сжигания жира, вам будет легче голодать в течение 22 часов и при этом чувствовать себя сытым. Обычно я голодал не менее 18 часов в день, а иногда и 22 часа.

Хотя ограниченное по времени питание и прерывистое голодание теоретически будут эффективны независимо от вашего рациона, я не рекомендую их внедрять, если в вашей диете преобладают переработанные продукты. Качество вашей диеты особенно важно, если вам нужна не просто потеря веса.

Очень важно избегать рафинированных углеводов, сахара / фруктозы и зерновых. Сосредоточьтесь на рационе из растительных углеводов, полезных белков в умеренных количествах и полезных жиров, таких как масло, яйца, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло и сырые орехи.

— Источники и ссылки
* Cell February 8, 2018; 172(4): 731-743.E12

* Medical News Today February 8, 2018

* Science November 16, 2018; 362(6416): 770-775, Page 1

* Medical News Today July 4, 2018

* Obesity July 24, 2019; 27(8), Abstract

* Inverse July 24, 2019

* Nutrition and Healthy Aging 2018; 4(4): 345–353, Abstract

* Journal of Translational Medicine 2016; 14: 290

* Journal of Translational Medicine 2016; 14: 290, Abstract Methods

* Journal of Translational Medicine 2016; 14: 290, Methods Training

* Journal of Translational Medicine 2016; 14: 290, Abstract Results

* Journal of Translational Medicine 2016; 14: 290, Results and Discussion

* European Journal of Sport Science 2017; 17(2): 200-207, Abstract

* Science November 16, 2018; 362(6416): 770-775

* PNAS May 13, 2003; 100(10): 6216-6220, Abstract

* Cell Metabolism June 5, 2018; 27(6): 1212-1221.e3

* PLOS ONE 2014; 9(3): e92214

* Journal of Applied Physiology July 28, 2005: 99(6); 2128-2136, Abstract

* Medscape March 7, 2019

* Diabetes UK Professional Conference 2019 Presentation by Rona Antoni, All Diets Are Not Equal

* Intermountain Healthcare Press Release April 3, 2011

* Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases November 2013; 23(11): 1050-1057

* Cell Metabolism June 2015; 22(1)

* Clinics 2018; 73: e814s

* Cell Stem Cell June 5, 2014; 14(6): 810-823

* USC News June 5, 2014

* Journal of the American Society of Hypertension 2018; 12(1): 42-49 (PDF)

* American Journal of Cardiology 2008 Oct 1;102(7):814-819

* Frontiers in Physiology May 3, 2019, Caloric Restriction, Intermittent Fasting, and Mitochondrial Function

* NIH.gov Press Release September 6, 2018

* The Harvard Gazette November 3, 2017

* Journals of Gerontology, Series A July 17, 2015; 70(9): 1097-1104

* Aging 2018 Jul; 10(7): 1640–1648

* Cell February 23, 2017; 168(5): 775-788

* Neurobiology of Disease April 2007; 26(1): 212-220

* Aging Research Reviews August 2006; 5(3): 332-353

* Washington Post December 31, 2012

* IUMB Life 2017; 69.5 DOI: 10.1002/iub.1627, Conclusion

* Annual Review of Nutrition 2005;25:237-60