Руководство по кетогенной диете для начинающих: эффективный способ оптимизации вашего здоровья

Многие страдают различными хроническими заболеваниями, такими как диабет и ожирение, а первопричиной этого обычно является пища, которую они едят.
Стандартная диета содержит чрезмерное количество белков и углеводов, которые вредны для вашего здоровья, потому что в конечном итоге приводят к развитию резистентности к инсулину и лептину. В результате вы получаете избыточный вес, воспаление и становитесь склонны к повреждению клеток.
Чтобы избежать этой проблемы, необходимо значительно изменить рацион, и лучший способ – это ввести ваше тело в состояние пищевого кетоза, при котором оно сжигает жир вместо сахара в качестве основного топлива. Чтобы достичь этого, вы должны придерживаться кетогенной диеты. Но что это такое?
Из данного руководства вы узнаете все о кетогенной диете — как применить ее к своему образу жизни и каких положительных эффектов можно ожидать.
Множество преимуществ кетогенной диеты

• Потеря веса — Если вы пытаетесь похудеть, то кетогенная диета является одним из лучших способов сделать это, потому что она дает доступ к жиру и помогает его сжечь. В одном исследовании испытуемых, страдающих ожирением, кормили низкокалорийной кетогенной диетой и диетой с низким содержанием жиров. Через 24 недели исследователи отметили, что во второй группе испытуемые потеряли больше веса (9,4 кг) по сравнению с первой (4,8 кг).
• Борьба с воспалением — Человеческий организм может использовать сахар или жир в качестве источников топлива. Однако последний предпочтительнее, поскольку он является более чистым и здоровым вариантом, так как выделяет гораздо меньше реактивных форм кислорода (РФК) и вторичных свободных радикалов. Исключая сахар из вашего ежедневного рациона, вы уменьшаете риск развития хронического воспаления во всем теле.
• Увеличение мышечной массы — Джефф Фолек, доктор философии, является зарегистрированным диетологом, специализирующимся на том, как диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может влиять на здоровье и спортивные достижения.
В одной из своих книг он утверждает, что кетоны имеют сходную структуру с аминокислотами с разветвленной цепью. Кетоны освобождают эти аминокислоты от нагрузки и в результате в организме их остается больше, что может способствовать наращиванию мышечной массы.
• Снижение аппетита — Постоянный голод заставляет вас потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Кетогенная диета поможет вам избежать этой проблемы, потому что сокращение количества углеводов уменьшает чувство голода. В одном исследовании у участников, рацион которых состоял из низкоуглеводных продуктов, снижался аппетит, что помогало им легче похудеть.
• Снижение уровня инсулина — Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на сахара в организме. В свою очередь, это приводит к повышению уровня сахара в крови и всплеску инсулина. Со временем у вас может развиться резистентность к инсулину, которая может прогрессировать до диабета 2 типа.
Кетогенная диета может снизить риск развития рака

Рак — разрушительная болезнь, которая является одной из ведущих причин смерти во всем мире. Что еще хуже, конвенциональная медицина практически проигнорировала доказательства, свидетельствующие о том, что он является метаболической и митохондриальной проблемой, в результате чего обычные методы лечения не оправдывают ожиданий.
Большинство людей не знают, что раковые клетки в основном подпитываются глюкозой. Поэтому наилучшим выбором будет кетогенная диета. Если лишить их основного источника топлива, а также ограничить белок, они буквально оголодают до смерти.
Кроме того, исследования, связанные с кетогенной диетой и ее ролью в борьбе с раком, проводятся все чаще в последние годы, и данные показывают, что помимо профилактики рака кетогенная диета может дополнять обычные методы лечения, такие как лучевая и химиотерапия.
Различные типы кетогенных диет, которые вы можете попробовать

• Стандартная кетогенная диета (SKD) — SKD — это тип, который я обычно рекомендую большинству людей, потому что он очень эффективен. Он фокусируется на потреблении большого количества здоровых жиров (70% вашего рациона), умеренного — протеина (25%) и очень небольшого — углеводов (5%).
• Целевая кетогенная диета (TKD) — TKD обычно ориентирована на любителей фитнеса. При таком подходе вы едите все запланированные на день углеводы за один прием пищи, за 30-60 минут до тренировки. Идея состоит в том, чтобы эффективно использовать энергию, которая вырабатывается под воздействием углеводов, прежде чем она нарушит кетоз.
Если вы придерживаетесь такого подхода, я рекомендую вам есть углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются, чтобы не расстраивать желудок. Затем, когда вы закончите тренировку, сделайте упор на белок, который поможет восстановить мышцы, а затем продолжайте употреблять жиры.
• Циклическая кетогенная диета (CKD) — В то время как TKD ориентирована на любителей фитнеса, CKD больше подходит спортсменам и бодибилдерам. CKD заключается в том, что цикл обычной кетогенной диеты сменяется определенным количеством дней с высоким потреблением углеводов, также известным как «загрузка».
Идея состоит в том, чтобы использовать углеводы для пополнения запасов гликогена, потерянного из ваших мышц во время атлетических тренировок или воркаута.
• Высокобелковая кетогенная диета — Этот метод является вариантом SKD. При высокобелковой диете вы увеличиваете белок и уменьшаете здоровый жир на 10%. По результатам исследования людей с ожирением, которые пробовали этот метод, ученые отметили, что он помог уменьшить голод и значительно снизить потребление пищи, что привело к потере веса. Если у вас избыточный вес или ожирение, такой вариант может помочь вам в начале пути, а после нормализации веса вы сможете перейти на SKD.
• Ограниченная кетогенная диета — Как упоминалось ранее, кетогенная диета может быть эффективным оружием против рака. Для этого вам нужно перейти на ограниченную кетогенную диету. Когда вы снижаете потребление углеводов и калорий, тело теряет гликоген и начинает производить кетоны, которые здоровые клетки могут использовать в качестве энергии. Поскольку раковые клетки не могут использовать эти кетоны, они умирают от голода.
Откажитесь от этих продуктов, прежде чем перейти на кетогенную диету

Прежде чем составлять список продуктов для кетогенного питания, важно оценить то, что вы уже едите и избавиться от всего нездорового. Это означает, что вы должны отказаться от сахара, крахмалов, упакованных и обработанных продуктов, потому что кетогенная диета фокусируется на настоящей цельной пище.
Кроме того, избегайте потребления молока, поскольку оно содержит углевод галактозу — всего один стакан может содержать все запланированные на день углеводы. Кроме того, отказ от молока позволяет людям с непереносимостью лактозы придерживаться кетогенной диеты.
Следует избегать многих других продуктов, таких как гидрогенизированные растительные масла (канола), соевые продукты и газированные напитки. В них может быть совсем немного углеводов, но они вредны для вашего здоровья.
Идеальные продукты для кетогенной диеты

Кокосовое масло

Жиры животного происхождения омега-3 из здоровых источников, таких как дикий аляскинский лосось, сардины, анчоусы и криль

Оливки и оливковое масло (убедитесь, что оно сертифицировано третьей стороной, поскольку большинство оливковых масел разбавляют растительными)

Сырое органическое масло

Сырые орехи, такие как макадамия, миндаль и пекан

Различные семена, такие как тыква, кунжут, тмин и конопля

Авокадо

Мясо травоядного скота

Животный жир и / или сало

Гхи (очищенное топленое масло)

Сырое масло какао

Органические яйца

При разработке кетогенного плана питания важно добавить множество зеленых листовых овощей, потому что они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами. Ваш лучший выбор это брокколи, шпинат, петрушка, брюссельская капуста и кабачки.
Хотя фрукты, как правило, полезны для здоровья, большинства из них следует избегать при кетогенной диете из-за их большого количества сахара. Однако некоторые ягоды можно есть в умеренных количествах, например, ежевику, чернику и клюкву, потому что они богаты антиоксидантами, которые поддерживают ваше здоровье.
Что касается напитков, есть несколько вариантов. Самым важным является вода, но вы также можете пить органический черный кофе (без подсластителей или молока), кокосовое молоко, а также травяные чаи, потому что они богаты различными антиоксидантами и питательными веществами.
Кому не стоит переходить на кетогенную диету?

Беременным — Во время беременности ваше тело подвергается многим изменениям, которые требуют различных питательных веществ. Поэтому, строго ограничивая себя в здоровых источниках углеводов, вы можете негативно повлиять на развитие вашего ребенка.

Кормящим грудью — Кормящие грудью женщины должны избегать кетогенной диеты на протяжении всей фазы грудного вскармливания потому что им нужен оксалоацетат, который необходим для создания лактозы в грудном молоке, которое крайне важно для роста ребенка.

Спортсменам перед началом нового сезона — Спортсменам может значительно помочь энергия, получаемая кетонами, но для достижения кетоза требуется около четырех-шести недель. В течение этого времени ваше тело еще не адаптировано к использованию жира в качестве источника энергии, что может помешать выступлению на предстоящих спортивных соревнованиях.
Если вы хотите перейти на такую диету, дайте вашему организму время чтобы адаптироваться, начав в межсезонье.

Людям с удаленным желчным пузырем — Желчный пузырь собирает и концентрирует желчь, позволяя пищеварительному тракту правильно поглощать жиры из продуктов питания. Без него это будет происходить не так хорошо, что может привести к дефициту питательных веществ, поскольку кетогенная диета в значительной степени зависит от них именно из жиров. Решение довольно простое: обязательно потребляйте две добавки с каждым приемом пищи, в которой присутствуют жиры: бычья желчь и липаза. Бычья желчь поможет эмульгировать жиры, чтобы вы могли поглотить их и заменит желчь, которая обычно секретируется вашим желчным пузырем. Липаза — это фермент, который поможет переваривать жир.

Людям, у которых уже были камни в почках — Если у вас уже появлялись камни в почках, кетогенная диета может увеличить шанс рецидива. Так происходит потому, что кетоны естественно кислые и это увеличивает производство мочевой кислоты и образование камней.
С другой стороны, камни в почках во время кетогенной диеты можно предотвратить, если вы увеличите потребление калия из листовой зелени и других продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо. Оптимальное количество воды в течение дня также помогает снизить риск развития камней.

Тем, кто все еще растет — В одном исследовании у детей с эпилепсией наблюдалось уменьшение симптомов и улучшение когнитивной деятельности при переходе на кетогенную диету. Однако это может отрицательно повлиять на рост их органов в долгосрочной перспективе, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина развития и детская неврология».
Исследователи считают, что такая диета уменьшает производство инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), гормона, необходимого для развития костей и мышц у детей и подростков. Если вашему ребенку абсолютно необходима кетогенная диета, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить любые возможные проблемы роста.

Худым от природы — Естественно худые люди с индексом массы тела (ИМТ) 20 или меньше должны избегать кетогенной диеты, потому что она вызывает потерю веса, что может нанести ущерб общему здоровью.

Имеющим редкие метаболические заболевания — Заболевания, такие как болезни Гоше, Тея-Сакса, Ниманна-Пика и Фабри, могут вмешиваться в метаболизм жиров, таким образом влияя на производство энергии.
Если у вас есть какие-либо из вышеупомянутых расстройств, кетогенная диета не рекомендуется, так как она в делает жир основным источником энергии.

Болеющим анорексией — Больные анорексией могут быстро скончаться от голода, если они перейдут на кетогенную диету, потому что они уже ограничивают потребление калорий и испытывают страх перед употреблением в пищу жира, который является частью кетогенной диеты.
Если они перейдут на кетогенный план питания, они также будут страдать от пониженной энергии, потому что в данном случае жир в продуктах питания – это основной источник топлива. Однако кетоны могут принести пользу их общему состоянию здоровья под тщательным медицинским и психиатрическим надзором.

Имеющим ферментную недостаточность поджелудочной железы — Ферментная недостаточность поджелудочной железы это болезнь, при которой ваша поджелудочная железа не производит достаточного количества ферментов, чтобы расщепить и поглотить питательные вещества из пищеварительного тракта.
Если она у вас есть, я предлагаю сначала вылечить ее, а затем приступать к кетогенной диете, потому что ваша пищеварительная система будет с трудом поглощать жиры из продуктов питания.

Побочные эффекты кетогенной диеты

Неприятный запах изо рта — Как только вы начнете кетогенную диету, вы заметите неприятный запах изо рта, который является следствием повышенного уровня ацетона в вашем теле.
Ацетон – это кетон, продуцируемый во время кетоза, который выводится с мочой и частично посредством дыхания.
С другой стороны, это является хорошим показателем эффективности кетогенной диеты. Вы можете чистить зубы и / или полоскать рот кокосовым маслом, чтобы удалить неприятный запах.

Краткосрочная усталость — Вы можете почувствовать усталость в начале кетогенной диеты. Это одна из основных причин, по которой многие люди предпочитают отказаться от нее задолго до того, как проявятся положительные эффекты.
Вы устаете в начале потому что ваше тело перестраивается от использования углеводов для производства энергии к здоровым жирам.
Переход не происходит в одночасье, прежде чем ваш организм достигнет полного кетоза может пройти от 7 до 30 дней.

Частое мочеиспускание — В течение первых нескольких дней кетогенной диеты вы можете заметить, что чаще отлучаетесь в уборную. Все потому, что ваше тело избавляется от гликогена в печени и мышцах через мочу.
По мере того, как уровень инсулина в крови начинает падать, то же происходит и с избытком натрия.

Нарушения пищеварения — Переход на любой метод диеты может увеличить риск развития проблем с пищеварением, и кетогенная диета не является исключением.
У тех, кто начинает кетогенную диету, часто случается запор, но он может исчезнуть через несколько недель, как только ваше тело привыкнет к здоровой пище, которую вы едите.

Тяга к сахару — У вас может развиться интенсивная тягу к сахару по мере того как ваше тело переключается на жир для производства топлива. Однако я призываю вас не поддаваться искушению.
Вы можете практиковать различные методы релаксации, такие как техника эмоциональной свободы или йога, чтобы отвлечься от сладостей.

Выпадение волос — Вы можете заметить, что в течение первых нескольких дней кетогенной диеты у вас выпадает больше волос.
Не стоит беспокоиться, так как это может быть результатом любых изменений в питании. Оно остановится, как только ваше тело достигнет кетоза.