Насколько важно потреблять продукты, богатые магнием?

Автор: д-р Меркола
Магний жизненно важен для биологической функции и оптимального здоровья. Это четвертый наиболее распространенный минерал в вашем организме, и исследователи обнаружили более 3750 участков связывания магния с белками человека.
Более 300 различных ферментов также нуждаются в магнии для правильной работы. Это отражает воздействие магния на ваши биохимические процессы, многие из которых имеют решающее значение для правильной метаболической функции. Это включает, но не ограничивается:
Созданием АТФ (аденозин трифосфата), энергетической валюты вашего тела

Релаксацией кровеносных сосудов

Функцией мышц и нервов, включая действие сердечной мышцы

Правильным образованием костей и зубов

Регулированием уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, что важно для профилактики диабета типа 2 (в одном исследовании предиабетики с самым высоким уровнем потребления магния снизили риск высокого уровня сахара в крови и проблем с метаболизмом на 71 процент)

Дефицит магния может вызвать серьезные проблемы со здоровьем

Если вам не хватает клеточного магния, это может привести к ухудшению вашей клеточной метаболической функции, что, в свою очередь, может привести к появлению более серьезных проблем со здоровьем.
Это включает головные боли, мигрени, тревожность и депрессию (магний действует как катализатор для нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, таких как серотонин), фибромиалгию, сердечно-сосудистые заболевания, внезапную сердечную смерть и даже смерть от всех причин.
Магний также играет роль в процессах детоксикации вашего организма (включая синтез глутатиона) и поэтому имеет важное значение для минимизации ущерба от токсичных воздействий.
Возможно, важнее всего то, что магний жизненно важен для оптимизации ваших митохондрий, и это имеет огромный потенциал для воздействия на ваше здоровье, особенно для профилактики рака, а также для общей энергетической и спортивной эффективности.
Важность магния для здоровья митохондрий

Митохондрии — это крошечные бактериальные производные органеллы, находящиеся внутри ваших клеток. Ваши органы нуждаются в энергии, чтобы функционировать должным образом, и эта энергия, известная как аденозин трифосфат или АТФ, в значительной степени вырабатывается в митохондриях.
Полученные данные свидетельствуют о том, что большинство проблем со здоровьем можно проследить до дисфункции митохондрий, поэтому убедитесь, что вы получаете правильные питательные вещества и прекурсоры, необходимые вашим митохондриям для оптимальной работы, это чрезвычайно важно для здоровья, профилактики заболеваний и качества физических упражнений.
Как объяснил в видео выше исследователь митохондрий Ронда Патрик, доктор философии, магний играет важную роль. Без него другие стратегии, направленные на улучшение здоровья митохондрий, могут не работать.
Например, атлетическая производительность. Она частично зависит от вашей окислительной способности, что означает способность ваших мышечных клеток потреблять кислород, а ваша окислительная способность зависит от способности митохондрий производить АТФ, потребляя кислород внутри клетки.
Вы можете увеличить окислительную способность двумя способами, и оба требуют магния:
Увеличение общего количества митохондрий в ваших клетках с помощью тренировок. Однако для создания новых митохондрий у вас должно быть достаточное количество магния.

Повышение эффективности ваших митохондрий для устранения повреждений и получения АТФ. Этот процесс также требует использования магния в качестве кофактора.

Сколько магния вам нужно?

Столетие назад люди получали приблизительно 500 миллиграммов (мг) магния из рациона, состоящего из пищи, выращенной на богатой питательными веществами почве. Сегодня, по оценкам, мы получаем от 150 до 300 мг в день из пищи.
Органические необработанные продукты, как правило, являются лучшим выбором, но поскольку содержание магния в вашей пище зависит от количества магния в почве, в которой растение выращивается, даже органические продукты не гарантируют, что вы получаете высокое содержание магния.
Большая часть почвы сильно истощена, в ней не хватает питательных веществ, и по этой причине некоторые эксперты считают, что каждый человек должен принимать добавку магния. Рекомендуемая суточная доза составляет от 310 до 420 мг в день в зависимости от вашего возраста и пола, хотя некоторые исследователи полагают, что для оптимального здоровья нам может понадобиться от 600 до 900 мг / день.
Д-р Каролин Дин, автор книги «Чудо магния», предлагает использовать вашу кишечную реакцию в качестве маркера идеальной дозы. Начните с приема 200 мг перорального цитрата магния в день и постепенно увеличивайте дозу до тех пор, пока у вас не начнется слегка жидкий стул.
Когда ваше тело получает слишком много магния, оно смывает его с другой стороны, таким образом, вы можете определить свою собственную точку отсечения. (Обязательно используйте цитрат магния, так как он имеет слабительный эффект. Также лучше разделить дозу и принимать ее два или три раза в день вместо одной большой дозы).
Когда речь идет о добавках магния, моим личным предпочтением является магний-треонат. Он наиболее эффективен в проникновении в клеточные мембраны, включая митохондрии, которые могут помочь повысить уровень энергии в организме. Он также проникает в ваш гематоэнцефалический барьер и может помочь улучшить память.
Если вы боретесь с головными болями или мигренями, треонат магния может быть хорошей альтернативой по этой причине. (От головных болей и мигрени убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина B12 и коэнзима Q10).
Факторы риска, признаки и симптомы дефицита магния

Первичным фактором риска дефицита магния является употребление переработанной пищи, и причина этого заключается в том, что магний находится в центре молекулы хлорофилла. Если вы редко употребляете листовую зелень и другие богатые магнием продукты (ниже), вы, вероятно, не получаете достаточного количества магния из своего рациона.
Магний также расходуется из-за стресса, отсутствия сна, потребления алкоголя и употребления отпускаемых по рецепту лекарств (особенно диуретиков, статинов, фторида и фторидсодержащих препаратов, таких как фторхинолоновые антибиотики) и, как правило, снижается при наличии повышенных уровней инсулина.
К сожалению, ни один лабораторный тест не даст вам по-настоящему точное представление о вашем уровне магния. Причиной этого является то, что подавляющее большинство магния в вашем теле содержится в костях и мягких тканях. Только 1 процент проявляется в крови.
Тем не менее, некоторые специализированные лаборатории действительно предоставляют тест на магний в крови, который может дать обоснованную оценку. Возможно, лучший способ определить ваш уровень — это тщательно оценивать и отслеживать ваши симптомы.
Ранние признаки дефицита магния включают судороги (мышечный спазм, который возникает, когда вы растягиваете ноги), головные боли / мигрень, потерю аппетита, тошноту и рвоту, усталость или слабость. Это все предупреждающие знаки, указывающие на то, что вам, вероятно, необходимо увеличить потребление магния.
Более хронический дефицит магния может привести к гораздо более серьезным симптомам, таким как аномальный сердечный ритм и коронарные спазмы, судороги, онемение и покалывание, а также изменения личности.
Книга доктора Дин «Чудо магния» содержит гораздо более исчерпывающий список признаков и симптомов, которые могут помочь вам определить, есть ли у вас дефицит. Вы также можете следовать инструкциям в ее блоге «Определение признаков дефицита магния», который даст вам контрольный список, который нужно будет проходить каждые несколько недель.
Это также поможет вам определить, сколько магния вам необходимо для устранения симптомов дефицита.
Какие продукты имеют высокое содержание магния?

Лучший способ сохранить здоровый уровень магния — убедиться, что вы едите много темно-зеленых листовых овощей. Выжимание сока из зелени — отличный способ увеличить уровень магния, наряду со многими другими важными растительными питательными веществами.
Опять же, если вы едите органические цельные продукты и не видите признаков дефицита, вы, вероятно, получаете достаточное количество магния из пищи. Если вы хорошо питаетесь, но по-прежнему обнаруживаете признаки дефицита, вам стоит начать принимать добавку.
Когда дело доходит до листовой зелени, больше всего магния содержится в:
Шпинате

Швейцарском мангольде

Зелени репы

Зелени свеклы

Зелени листовой капусты

Брокколи

Брюссельской капусте

Кале

Бок Чой

Салате романо

Другие продукты, которые особенно богаты магнием, включают следующие:
Сырые какао-зерна и / или неподслащенный какао-порошок
Одна унция (28 граммов) сырых какао-зерен содержит около 64 миллиграммов магния, а также множество других ценных антиоксидантов, железа и пребиотического волокна, которые помогают кормить здоровые бактерии в кишечнике.

Авокадо
Один средний авокадо содержит около 58 мг магния, плюс здоровые жиры и клетчатку и другие витамины. Они также являются хорошим источником калия, который помогает компенсировать гипертензивные эффекты натрия.

Семена и орехи
Семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника имеют одни из самых высоких уровней магния, при этом четверть чашки обеспечивает, по оценкам, 48 процентов, 32 процента и 28 процентов рекомендованной дневной дозы магния соответственно.
Кешью, миндаль и бразильские орехи также являются хорошими источниками. Одна унция (28 грамм) кешью содержит 82 мг магния, что равно приблизительно 20 процентам дневной дозы.

Жирная рыба
Интересно, что жирная рыба, такая как дикий аляскинский лосось и скумбрия, также содержит большое количество магния. Половина филе (178 г) лосося может обеспечить около 53 мг магния, что составляет около 13% дневной дозы.

Сквош
Одна чашка зимнего сквоша обеспечивает около 27 мг магния; около 7 процентов вашей дневной дозы.

Травы и специи
Травы и специи содержат много питательных веществ, имея небольшой размер, в том числе магний. Некоторые из самых богатых магнием сортов — кориандр, лук, семена тмина, петрушка, семена горчицы, фенхель, базилик и гвоздика.

Фрукты и ягоды
Высокий уровень магния: папайя, малина, помидор, дыня, клубника и арбуз. Например, одна папайя среднего размера может обеспечить почти 58 г магния.

Употребляя добавку магния, уравновешивайте его кальцием, витамином K2 и D

Одним из основных преимуществ получения ваших питательных веществ из разнообразной пищевой диеты является то, что у вас меньше шансов получить одноразовые соотношения питательных веществ.
Продукты в целом содержат все кофакторы и необходимые сопутствующие питательные вещества в надлежащих соотношениях для оптимального здоровья. По сути, мудрость Матери-природы устраняет догадки.
Когда вы полагаетесь на добавки, вам нужно усвоить, как питательные вещества влияют и взаимодействуют друг с другом, чтобы не попасть в неприятности.
Например, важно поддерживать надлежащий баланс между магнием, кальцием, витамином K2 и витамином D. Эти четыре питательных вещества работают вместе синергически, а недостаток баланса между ними заключается в том, что добавки кальция стали ассоциироваться с повышенным риском сердечных приступов и инсульта, и причиной, по которой некоторые люди испытывают токсичность витамина D.
К сожалению, мы пока не знаем точных идеальных соотношений между всеми этими питательными веществами, но некоторые общие рекомендации и соображения включают следующее:
Идеальное соотношение между магнием и кальцием в настоящее время считается равным 1: 1. Имейте в виду, что, поскольку вы, вероятно, получаете гораздо больше кальция из своего рациона, чем магния, ваша потребность в дополнительном магнии может быть в 2-3 раза больше, чем в кальции.

Хотя идеальное или оптимальное соотношение между витамином D и витамином K2 еще предстоит определить, д-р Кейт Реуме-Бле (которой я дал интервью по этой теме) предлагает, что на каждые 1000 МЕ витамина D, которые вы принимаете, вы можете принять от 100 микрограмм (мкг) до 150-200 мкг K2.

Что касается того, сколько витамина D вам нужно, я настоятельно рекомендую проходить тест на витамин D дважды в год (летом и зимой), чтобы определить вашу личную дозировку. Солнечный свет — идеальный способ оптимизации уровня витамина D, но если вы выберете добавку, ваша «идеальная доза» — это та, которая поместит вас в терапевтический диапазон от 40 до 60 нг / мл.

Если ваш уровень здоровья и энергии ослабевают, вам может понадобиться больше магния

Помните, что ваша потребность в магнии может быть увеличена такими факторами, как приближающаяся старость, стресс, недостаток сна, потребление алкоголя, резистентность к инсулину и диабет, употребление отпускаемых по рецепту лекарств, несбалансированный кишечный микробиом, плохая функция почек и многое другое.
Если у вас есть какие-либо из этих факторов риска, или если вы едите много обработанных продуктов, вам стоит: а) пересмотреть свою диету и б) рассмотреть возможность приема магния.
Также помните, что, хотя лучше всего получать магний из диеты, многие продукты, вероятно, будут содержать низкий уровень магния и других минералов из-за того, что их выращивают на минерально-обедненных почвах.
Удобрения, такие как глифосат, фактически действуют как хелаторы, эффективно блокируя поглощение и использование минералов.
В результате я считаю, что большинству людей было бы разумно рассмотреть вопрос о добавке магния. В качестве альтернативы, выжимание сока позволит вам потреблять НАМНОГО больше овощей, чем если бы вы ели их целиком.
Лично я, хотя регулярно ем органические овощи и пью соки, все еще принимаю магниевую добавку. Еще одна стратегия, которая может помочь улучшить статус магния, — это регулярно принимать ванны с английской солью или ванны для ног. Английская соль представляет собой сульфат магния, который может впитываться в ваше тело через кожу.