Как определить количество пищи, которое требуется, чтобы не худеть?

Пробуем определиться с меню, по калорийности пищи

Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.
ИМТ измеряется в кг/м². (Wikipedia)

Масса тела = 64 кг, рост = 1,86 м. Следовательно, Индекс Массы Тела равен:
64 кг : (1,86 м X 1,86 м) = 64 : 3,46 = 18.5 кг/м².

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Примерный процент жира в организме

Примерный процент жира в организме мужчины равняется 15-25 единицам. Что касается прекрасной половины населения, у них нормальным является показатель в 23-24%.
В нашем случае, предположим: 15% — наш процент жира (очень грубо и не точно).
Масса жира (МЖ) = вес (кг) Х % жира = 64 кг Х 15% = 9,6 кг

Сухая Масса Тела (СМТ)

СМТ = 64 кг — 9,6 кг = 54.4 кг

Базовый обмен веществ, или базовая скорость метаболизма выражается в количестве килокалорий, которые ваш организм сжигает в течение суток. Еще этот показатель называют суточной нормой калорий, или суточным объемом. Другими словами, если употреблять не больше килокалорий, то вес не будет прибавляться. Все расчеты БОВ довольно условны, так как все формулы имеют в виду «усредненного» человека. В нашем калькуляторе для расчета БОВ используется формула Харриса-Бенедикта, она позволяет давать самый точный результат (погрешность в пределах 200 ккал). Формула учитывает ваш вес, возраст, пол и уровень физических нагрузок. Также на скорость метаболизма влияют индивидуальные параметры: например, соотношение жировой и мышечной ткани в организме, климат, в котором вы живете, состояние вашей эндокринной системы.

КАЛЬКУЛЯТОР БОВ

Согласно информации этого калькулятора:
Каждый день вам необходимо не менее 2413 КК (1-3 лёгких тренировки в нделю)

Расчитать Базовый Обмен Веществ (БОВ), можно по Формуле Кэтча-МакАрдла:

БМ (Базовый Метаболизм) = 370 + (21,6 Х СМТ) = 370 + (21,6 Х 54.4) = 1545 ккал (без учёта тренировок).

Понятно, что при наших показателях ИМТ, невозможно точно расчитать требуемые килокалории. Однако, примерно, можно принять хоть какой-то ориентир — отправную точку отсчёта, для составления меню, с учётом калорий.

Далее нам нужно знать следующее:

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков — 4 КК на 1 грамм

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов — 4 КК на 1 грамм

Жиры — это энергетический запас «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров — 9 КК на 1 грамм

Самый простой способ узнать цифры необходимых калорий — наш вес УМНОЖИТЬ на 30:

64 кг Х 30 = 1920 КК

Для обычной жизни человеку достаточно 1 гр белка на 1 кг веса тела.
Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5 гр на 1 кг веса тела.
Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.

Количество жиров как правило равно 1 гр жира на 1 кг веса.

Остальную калорийность — заполняем углеводами.

Считаем:
Вес тела равен 64 кг, итого мы должны получать 1920 КК в день.
64 гр. белка = 256 КК
64 гр. жиров = 576 КК
Минимальная дневная норма КК, чтобы не худеть = 1920 КК
1920 КК — (256 КК + 576 КК) = 1088 КК
Теперь считаем углеводы:
1088 КК : 4 КК = 272 гр углеводов, требуется в день, чтобы не худеть.

Итак: РОСТ 186 см. ВЕС 64 КГ

ТРЕБУЕТСЯ МИНИМУМ:

64 гр. белка = 256 КК
64 гр. жиров = 576 КК
272 гр углеводов = 1088 КК

Учитываем советы:

«Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.
Не стоит резко менять калорийность питания — как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.»
Артем Бразговский. Персональный тренер. Научный подход к тренировкам.

ИСТОЧНИК

Медленные углеводы полезны и рекомендованы для ежедневного употребления в пищу. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.);

крупы, каши (исключением является манная); макароны из цельнозерновой пшеницы; хлеб грубого помола; фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины); ягоды (слива, вишня); овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат); грибы.

Гликемический Индекс (ГИ)

Взгляд специалиста  ВИДЕО

Экскурс по кашам ВИДЕО2